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Ergonomia em home office: veja 6 dicas de como cuidar da postura em casa

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Devido ao momento que estamos vivendo, foi necessário nos adequarmos à nova realidade sem muito tempo de planejamento, adaptando nosso modo de trabalho. Por essa razão, estamos enfrentando dificuldades para manter uma boa ergonomia em home office.

Por exigência legal, os empregadores precisam oferecer cadeiras e mesas ergonômicas, de acordo com cada função desempenhada pelo colaborador.

Em ambiente corporativo, a tendência é que adotemos uma postura mais adequada. Já em casa, a tendência é ficarmos mais a vontade, adaptando um local no ambiente para o trabalho. E muitas vezes não é possível contar com mobiliário necessário para um trabalho saudável e produtivo.

Para ajudar nesse cenário, trouxemos aqui algumas dicas práticas para você. Acompanhe!

A importância da ergonomia em home office

Antes de tudo, é preciso lembrar que ergonomia não diz respeito apenas à postura, mas também envolve nosso bem-estar psicológico. Ambos merecem cuidados para evitar lesões futuras.

Entre os problemas que a falta de ergonomia podem trazer estão os seguintes.

Tensão muscular

Essa é uma das queixas mais comuns de trabalhadores que estão em home office ou não. Geralmente, ocorre devido a posições incorretas dos braços, do pescoço, dos ombros e da coluna vertebral. Assim, os músculos acabam sendo exigidos excessivamente, o que gera um processo inflamatório e resulta em dor.

Síndrome do túnel do carpo

Em nosso punho existe uma série de ligamentos e nervos. Quando escolhemos posições inadequadas para as mãos, ocorrem pequenas lesões nesses ligamentos, que desenvolvem uma inflamação discreta, mas suficiente para pressionar os nervos. Isso pode causar dores, formigamento das mãos, perda de sensibilidade, problemas para movimentar os dedos, entre outros.

Dores lombares

Essa queixa costumar estar ligada à tensão dos músculos da região posterior das costas e acima do quadril. Sua principal causa é o curvamento excessivo da região na posição sentada e durante os longos períodos que passamos sentados. Frequentemente, as pessoas tomam anti-inflamatórios para aliviar essa dor, mas se esquecem de cuidar da causa do problema, o que pode acarretar em doenças ainda mais preocupantes.

Hérnia de disco

Os maus hábitos posturais prolongados, combinados ao desgaste da idade, podem gerar um diagnóstico de hérnia de disco – o disco intervertebral se posiciona entre cada um dos ossos da coluna que os permite se moverem, e quando o revestimento externo de um disco se rompe, seu centro pode passar pela abertura, criando uma hérnia de disco.

Extremamente dolorosa, essa condição causa afastamento das atividades laborais por muito tempo e, em casos mais graves, é necessário uma abordagem hospitalar com internações ou cirurgias.

Dicas para cuidar da postura em casa

Os problemas citados até aqui são os mais comuns, mas ainda existem vários outros que podem trazer sérios danos à sua saúde. Por isso é tão importante cuidar da ergonomia — e, para ajudá-lo, separamos algumas dicas práticas. Confira!

1. Tenha um espaço adequado para trabalhar

Ter um espaço dedicado para o home office é o alicerce do sucesso nessa modalidade de trabalho. Isso porque a nossa mente precisa de um condicionamento para oferecer o máximo de motivação e produtividade, e uma área exclusiva para o trabalho já a prepara para distinguir qual momento é de descanso e qual é de atividade.

Além disso, você poderá trabalhar outros pontos importantes para a ergonomia, como:

  • iluminação adequada — preferencialmente difusa, sem formar sombras sobre a mesa e o computador;
  • clima adequado — sem a incidência de radiação solar e calor excessivo;
  • personalização do ambiente — para que você tenha todos os instrumentos de que precisa para o trabalho, além de elementos pessoais para trazer mais afeto ao local.

2. Não utilize móveis domésticos para trabalhar

Quem executa tarefas em frente a um computador muitas vezes se esquece de que a cadeira e a mesa, na verdade, são verdadeiros equipamentos de trabalho. Por isso, você não deve utilizar móveis domésticos, como cadeiras e mesas de jantar, para executar suas atividades laborais.

A estrutura e o material utilizado neles não são feitos para o trabalho; estão preparados apenas para que as pessoas se sentem por curtos períodos de tempo. Consequentemente, eles não apresentam todos os itens de ergonomia necessário para um home office:

  • o encosto não segue a conformação fisiológica da coluna vertebral;
  • o assento pode não ter a densidade de espuma adequada;
  • as dimensões não permitem uma boa mobilidade;
  • a altura não é regulável e pode ser incompatível com as suas medidas.

Assim, além de uma postura inadequada, muitas partes do seu corpo ficarão submetidas a tensão constantemente.

3. Utilize móveis que sejam adequados para a sua biometria

As pesquisas da medicina do trabalho durante vários anos têm estudado os principais fatores que nos predispõem a doenças posturais. De acordo com elas, deve-se procurar cadeiras de escritório seguindo as seguintes recomendações:

  • o teclado precisa estar ao alcance das suas mãos quando você mantém seus braços em um ângulo reto. É inadequado ter de esticar o cotovelo para digitar;
  • o quadril deve ficar completamente apoiado no ângulo do assento com o encosto;
  • os joelhos precisam ficar no mesmo nível ou um pouco abaixo do limite superior do quadril;
  • os pés devem estar completamente apoiados, não devem ficar livres. Se isso não for possível com o ajuste da cadeira no nível certo para os braços, você poderá comprar um apoio para os pés;
  • o encosto precisa seguir a curvatura normal da coluna e oferecer apoio;
  • os ombros devem ficar alinhados com o quadril e não devem ser utilizados como força para manter a postura;
  • o punho precisa ficar em posição neutra.

O ideal é escolher cadeiras de trabalho que sejam ajustáveis, para que você configure de acordo com suas medidas específicas.

Caso queira cadeiras fixas, você pode conversar com um consultor antes de concretizar sua compra. Lembre-se também de contar com um fornecedor cujo produto seja adequado e o atendimento seja de excelência!

4. Ajuste a altura do monitor, da mesa e dos apoios

Para manter a postura correta, que vimos acima, você também poderá fazer ajustes nos demais equipamentos de trabalho:

  • o monitor deve ficar à altura dos olhos, sem que você precise curvar o pescoço para visualizar a tela;
  • a mesa pode ser posicionada para permitir mais mobilidade e uma ajuste postural;
  • os demais apoios acessórios poderão ser regulados.

5. Faça pausas durante o expediente

Tanto para a saúde física quanto mental, os descansos são imprescindíveis. A cada trinta minutos, é importante se levantar da cadeira e dar uma pequena caminhada de 2 a 3 minutos. Assim, você pode aliviar a tensão e melhorar a circulação sanguínea dos membros.

Em intervalos maiores, a cada 4 horas, você poderá fazer atividades mais longas, que beneficiam o corpo:

  • faça uma refeição mais leve;
  • caminhada de 5 a 10 minutos;
  • pratique séries de alongamentos e exercícios funcionais de resistência muscular.

6. Defina seu horário de trabalho

Assim como as pessoas têm horário de trabalho nos escritórios, é preciso ter o mesmo cuidado no home office. A rotina ajuda a manter a produtividade e o ânimo, então, caso você não realize as atividades de uma forma regular, com horas fixas (ainda que um pouco flexíveis), seu corpo fica confuso e perde o ritmo: desregula o horário de sono, a alimentação fica ruim, entre outros problemas.

Enfim, seguindo essas dicas, você terá toda a ergonomia no home office. Todas elas são válidas para qualquer momento e essenciais para que você fique saudável durante a execução das suas tarefas. Entretanto, em tempos de distanciamento social devido ao COVID-19, elas são ainda mais importantes.

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